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夏天到了,天氣炎熱,許多人容易食慾不振,因此經常以冷飲、消暑小吃來果腹,卻不知這樣反而容易攝取過多糖分、加工食品,導致體重上升、慢性發炎。
營養師花花表示,慢性發炎是許多疾病的根源,包括心臟病、癌症、阿茲海默症等,因此平時應該做好飲食控管,多攝取抗發炎食物。
花花推薦以下5大超市常見的抗發炎食材:
- 全穀物: 全穀物富含膳食纖維,有助於降低膽固醇、控制血糖,減少發炎反應。建議可將白米的部分改為糙米、燕麥、藜麥等全穀物。
- 魚類: 魚類富含Omega-3脂肪酸,具有抗發炎、保護心血管的功效。建議可選擇鮭魚、鯖魚、秋刀魚等脂肪含量較高的魚類。
- 堅果: 堅果富含維生素E、鎂等營養素,也有助於抗發炎。建議可選擇杏仁、核桃、腰果等堅果。
- 蔬菜: 蔬菜富含維生素、礦物質、植化素等抗氧化劑,具有抗發炎的功效。建議可多吃深綠色蔬菜、十字花科蔬菜等。
- 黑咖啡: 黑咖啡含有咖啡酸、綠原酸等抗氧化劑,具有抗發炎、保護心血管的功效。建議飲用無糖黑咖啡。
花花提醒,除了多攝取抗發炎食物之外,也要避免攝取過多加工食品、含糖飲料等促炎食物,才能真正達到抗發炎的效果。
以下是一些具體的飲食建議:
- 每天至少攝取5份蔬果。
- 每週至少吃2次魚肉。
- 適量攝取堅果、種子類。
- 以原形食物為主,減少加工食品的攝取。
- 選擇健康的烹飪方式,如蒸、烤、滷等。
- 避免攝取過多糖分、鹽分、飽和脂肪。